Gesund Zunehmen
- Nadine-Chiara
- 19. Juni 2018
- 5 Min. Lesezeit
Hallo meine Lieben!
Wieso schreibe ich diesen Post?
Viele haben mich nach meinem 1. Post gefragt, den ich auf das “Gesund Abnehmen” bezogen habe, gefragt, ob ich nicht einen Blog-Post machen kann zum Thema “Zunehmen”.
Für manche klingt es komisch zunehmen zu wollen und manche meinen, es sei überhaupt nicht schwer zuzunehmen. Das stimmt aber nicht, auch zunehmen kann eine große Aufgabe für viele sein, die nicht so einfach ist, wie es für manche Leute scheint.
Da ich es sowieso vorhatte, solch einen Post zu schreiben und dieser sehr angefragt war und viele aus dem Untergewicht raus kommen wollen oder einfach nur so zunehmen wollen, weil sie sich dann wohler fühlen, habe ich mir gedacht, dass ich ihn jetzt gleich schreiben werde.
Wie viele von euch wissen, stand ich auch vor dem “Problem” zunehmen zu müssen, da ich stark im Untergewicht war. Manche kennen mich nur als den “Fitnessfreak”, wie es meine Freundin immer zu mir sagt, aber ich war nicht immer so fit und gesund. Ich selbst war von Magersucht / Anorexie betroffen. Bezüglich meiner Krankheit, werde ich auch nochmal irgendwann einen Post machen, aber heute geht es nur um das Thema “Gesund Zunehmen”.
Gründe für Untergewicht:
Es gibt verschiedene Gründe, um zunehmen zu wollen. Ein paar davon sind:
Schilddrüsenüberfunktion oder Diabetes eins, die dazu führen, dass der Stoffwechsel so erhöht ist, dass der Mensch nicht hinterher kommt mit dem Essen.
Manchmal ist aber auch einfache eine genetische Veranlagung für das Untergewicht. Die Betroffenen speichern die Nahrung nicht als Fett ab, sondern wandeln sie gleich in Wärme um. Sie können also so viel essen wie sie wollen, ohne dick zu werden.
Andere sind wiederum in eine Essstörung geraten, die Anorexie. Da verkleinert sich der Magen und man “verlernt” das Essen und verliert die gesunde Beziehung zu Lebensmitteln.
Wenn du gesund zunehmen willst, egal aus welchem Grund, dann ist das der richtige Blog-Beitrag für dich.
Wie nimmt man zu ?
Zuerst muss man wissen, was der Grundumsatz, der Gesamtumsatz und der Leistungsumsatz ist.
Es gibt den sogenannten Grundumsatz, dieser gibt an, wieviel Energie der Körper bei völliger Ruhe braucht. Das heißt, dieser sagt dir, wieviele Kalorien/Kilojoule du bei völliger Ruhe ( zum Beispiel wenn du die ganze Zeit im Bett liegst ) verbrennst. Dann gibt es aber auch noch den Leistungsumsatz. Das ist die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche Tätigkeiten und Aktivitäten benutzt.
Der Gesamtumsatz sagt dir also, wieviel Energie du pro Tag ( Kalorien/Kilojoule ) du zu dir nehmen musst, um dein Gewicht zu halten. Es gilt daher:
Grundumsatz + Leistungsumsatz > Kalorienzufuhr → Abnahme
Grundumsatz + Leistungsumsatz Zunahme
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Kalorienzufuhr → Stagnation (Gesamtumsatz)
Hier eine Webseite, bei der du deinen Grundumsatz ausrechnen kannst: https://www.meinstoffwechsel.com/grundumsatz-berechnen/
So, jetzt weißt du, wie man grundsätzlich zunimmt: Du musst mehr essen als du gesamt ( Gesamtumsatz ) verbrennst.
Manchmal ist aber viel essen nicht so leicht. Viele glauben auch, wenn sie viele Chips oder Schokolade esse, dass sie dann schnell zunehmen. Das ist 1. nicht der richtige Weg, viele wollen ja auch "gesund" zunehmen und da ist es wichtig die richtigen Lebensmittel zu essen.
Wie nimmt man zu, wenn man nicht so viel essen kann ?
Vor allem für die Leute, die aus der Magersucht/ Anorexie herauskommen wollen und zunehmen wollen, ist es nicht einfach gleich wieder viel zu essen. Der Magen ist stark verkleinert und muss sich erst wieder an normale Portionen gewöhnen. Für mich selbst damals war es auch ein großes Problem normale Speisen zu essen, wie beispielsweise Pasta oder Pizza. Diese Gerichte enthalten ja auch Öl und mein Körper hat das nach meiner Magersucht überhaupt nicht vertragen. Daher habe ich mit Lebensmitteln angefangen, die wenig Fett enthalten, aber doch zum Zunehmen geeignet sind: Das waren erstmals alle Arten von Obst und Gemüse. Deshalb war ich auch nach meiner Magersucht eine Zeit lang wieder in einer veganen Ernährung. Mir persönlich hat das geholfen, das muss aber jeder für sich selbst entscheiden. Ich habe auch geschaut, dass ich wenig esse, aber Dinge esse, die viele Kalorien enthalten. Vor allem Kohlenhydrate sind gesund, geben viel Energie und helfen beim Zunehmen.
Es gilt daher:
Lebensmittel essen, die viele Kalorien in einer kleinen Menge enthalten
Hauptsächlich Kohlenhydrate essen, die haben eine hohe Energiedichte
Erst langsam das Öl/ Fett steigern, da es bei manchen, die einen kleinen Magen haben/ Magersüchtig waren, zu einer Unverträglichkeit kommen kann und von dem Körper dann wieder automatisch ausgeschieden werden kann ( in manchen Fällen, nicht bei jedem )
Beispiele für Lebensmittel/ Produkte die mir geholfen haben zuzunehmen, als ich noch nicht so viel essen konnte:
Nüsse
Bananen
Avocados
Clif Bars
Erdnussbutter
Kartoffeln
Reis
Vollkornbrot
getrocknete Früchte
Weitere Tipps zum gesunden Zunehmen
Die Faustregel fürs Zunehmen ist auch, dass man mehrmals täglich ist. Snacks sind ohne Ende erlaubt. Vor allem auch das "richtige" Trinken, kann beim Zunehmen helfen. Für die Leute die Abnehmen wollen, wird ja Wasser empfohlen anstatt Kalorien durch Fruchtsäfte zu sich zunehmen. Für diejenigen, die zunehmen wollen, eignen sich diese hervorragend, da sie leichter zu "schlucken" sind als essbares Obst beispielsweise. Säfte rutschen schnell hinunter, sind sehr gesund, da sie viele wichtige Nährstoffe enthalten ( natürlich kommt es drauf an ob man den Saft selbst macht oder einen kauft, jedoch sind auch manche gekauften Säfte sehr gesund ) und auch einige Kalorien. Es kommt aber auch auf eine ausgewogene Ernärhung an. Vollfettprodukte sind besser als Lightprodukte. Es gibt allerdings einen Unterschied zwischen den Fetten, denn nicht alle sind unbedingt so gesund für unseren Körper. Man unterscheidet "gesättigte" und "ungesättigte" Fette. Gesund sind die ungesättigten, diese stecken vor allem in pflanzlichen Fetten (etwa Olivenöl) und Fisch. Tierisches Fett liefert dagegen die "ungesunde" Fette, also "gesättigte" Fette. Und auch beim gesunden Zunehmen, als auch bei einer normalen Ernährung und auch beim Abnehmen sind die "Cheat-Meals" erlaubt. Die passen in jede Ernährungsweise, vor allem eben in die, bei der man versucht zuzunehmen. Also keine Sorge bei Cheat Meals, achtet nur darauf, dass ihr nicht nur Süßes ist oder nur Fast Food, da sind zwar Kalorien enthalten, jedoch fehlen die wichtigen Nährstoffe. Eine ausgewogene Ernährung ist das wichtigste.
Sport beim Zunehmen?
Sport ist natürlich auch erlaubt. Vor allem wenn man auch gleichzeitig ein bisschen Muskelmasse aufbauen will. Die Muskelmasse ist wichtig, damit der Körper mit dem steigenden Gewicht besser umgehen kann.Da eignen sich Lebensmittel mit vielen Proteinen, wie beispielsweise Milchprodukte, Fleisch, Bohnen, Eier usw. Ich selbst habe mit dem Sport so richtig angefangen, als ich am Weg der Besserung meiner Magersucht war. Mir hat Sport/ Krafttraining sehr geholfen.
Zudem, helfen auch Proteinriegel beim Zunehmen! Proteinriegel sind, wie viele von euch wissen haha, ein MUSS bei mir. Es gibt so viele verschiedene, manche gesünder und manche ungesünder von den Makros her. Beim Zunehmen spielt dies aber keine Rolle, gönnt euch Proteinriegel. Viele haben eben auch viele Kalorien, aber auch Protein. Sie sind super lecker und sind die perfekte Belohnung nach einem Workout. Für allem für die, die es lieben mal ab und zu ein Snickers zu essen, holt euch gleich ein Snickers Proteinriegel, die "etwas gesündere" Variante mit Proteinen. Aber Proteinriegel dienen nur als Snack, sie sind kein Mahlzeit-Ersatz und sind ein Fertigprodukt. Man sollte sich also nicht nur aus Proteinriegeln ernähren. Mein Lieblingsriegel, als ich zunehmen musste, war der Riegel von OHYEAH mit Erdnussbuttergeschmack.
Ich hoffe euch hat der Blog-Post gefallen und geholfen. Ich könnte noch stundenlang weiterschreiben und so vieles ergänzen, aber ich habe versucht, mich kurz zu halten und die wesentlichen Faktoren für eine gesunde Zunahme für euch zusammengefasst und auch mich bemüht, es halbwegs übersichtlich zu machen.
Ich wünsche euch noch einen schönen Tag! Bis zum nächsten Blog-Post!
XO
Nadine
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